Что пить во время тренировки — какую воду и сколько

Вода во время тренировки помогает поддерживать нормальный водный баланс и работоспособность организма.

Однако многие люди пьют слишком мало либо, наоборот, заставляют себя употреблять чрезмерное количество жидкости.

Какие напитки лучше выбирать во время физических нагрузок? Сколько пить до, во время и после занятий? Нужны ли спортивные напитки или обычной воды будет достаточно? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Что пить во время тренировок: спортивные напитки или воду

Для большинства обычных тренировок продолжительностью до 60 минут достаточно чистой питьевой воды. Это относится к занятиям в тренажёрном зале, фитнесу и умеренным кардионагрузкам.

Спортивный напиток может понадобиться при продолжительной или интенсивной нагрузке. Особенно это актуально в жаркую погоду и при сильном потоотделении. Такие напитки содержат воду, углеводы и электролиты, прежде всего натрий.

При этом спортивный и энергетический напиток — не одно и то же. Энергетики могут содержать большое количество кофеина и других стимулирующих компонентов. Поэтому они не предназначены для обычного восполнения жидкости.

Вы пьёте и потеете

Во время физических нагрузок усиливается потоотделение. Так организм регулирует температуру тела. Вместе с потом теряются вода и электролиты, количество которых зависит от интенсивности нагрузки. Скорость потоотделения у разных людей заметно отличается. На неё влияют температура, влажность, одежда, масса тела и тренированность. Поэтому единой нормы жидкости для всех не существует.

Ограничивать воду ради более быстрого снижения веса опасно. Уменьшение массы после тренировки связано преимущественно с потерей жидкости, а не жировой ткани. После восстановления водного баланса вес возвращается. Обезвоживание может сопровождаться слабостью, головной болью, головокружением и снижением выносливости. Кроме того, организму становится сложнее регулировать температуру.

Что именно пить во время занятий спортом

Оптимальным вариантом остаётся безопасная негазированная вода. Она не должна иметь постороннего запаха, привкуса или видимых примесей. Также вода должна соответствовать требованиям питьевого качества.

Газированная вода тоже восполняет жидкость. Однако во время активных упражнений газ может вызывать дискомфорт и ощущение переполнения желудка. Поэтому негазированную воду пить удобнее.

Температуру можно выбирать по собственным ощущениям. Прохладная вода не запрещена и часто лучше воспринимается во время нагрузки. Главное, чтобы напиток не вызывал неприятных ощущений.

Для обычной тренировки специальная «спортивная вода» не обязательна. Однако при длительных занятиях напиток с электролитами и углеводами может одновременно поддерживать гидратацию и снабжать организм энергией.

Что не подходит для питья во время тренировки

Во время занятий лучше ограничить следующие напитки:

• Сладкую газированную воду.
• Неразбавленные фруктовые соки.
• Энергетические напитки.
• Алкогольные напитки.
• Очень концентрированные углеводные коктейли.

Большое количество сахара может замедлять опорожнение желудка и вызывать дискомфорт. Энергетики также способны увеличивать нагрузку на сердечно-сосудистую систему из-за кофеина. Чай, кофе, молоко и соки участвуют в общем потреблении жидкости. Однако непосредственно во время большинства тренировок обычная вода остаётся самым удобным вариантом.

Как спорт и недостаток воды влияют на организм

Во время нагрузки повышается работа мышц, сердца и системы терморегуляции. Кровь переносит кислород и питательные вещества, а пот помогает отводить лишнее тепло. При значительной потере жидкости уменьшается объём циркулирующей крови. Поэтому сердцу приходится работать интенсивнее. Одновременно может повышаться температура тела и снижаться физическая работоспособность.

Однако избыточное питьё тоже небезопасно. Если человек выпивает больше, чем теряет с потом, концентрация натрия в крови может снижаться. Поэтому не следует пить через силу большими объёмами.

Сколько и когда пить во время тренировки

Потребность в жидкости зависит от продолжительности занятия, температуры и скорости потоотделения. Поэтому фиксированная норма вроде одного литра на 30 килограммов веса не подходит всем. К началу занятия желательно не испытывать жажду. Примерно за один-два часа можно выпить около 400–500 мл воды. Однако объём необходимо уменьшить, если он вызывает тяжесть.

Во время тренировки воду лучше употреблять небольшими порциями. Практическим ориентиром могут быть 150–250 мл каждые 15–20 минут. Но это не обязательная норма для каждого человека. При коротких занятиях можно ориентироваться на жажду. Во время длительной тренировки или жары полезно заранее составить индивидуальный питьевой план.

Количество жидкости необходимо увеличить при следующих условиях:

• Высокой температуре воздуха.
• Повышенной влажности.
• Продолжительной тренировке.
• Интенсивном потоотделении.
• Плотной спортивной экипировке.
• Занятиях на открытом солнце.

Как рассчитать свою потерю жидкости

Для приблизительного расчёта можно взвеситься до и после тренировки. Желательно использовать одинаковую одежду и учитывать выпитую воду. Один килограмм потерянной массы приблизительно соответствует одному литру жидкости. Однако к полученному значению необходимо добавить воду, выпитую во время занятия.

Например, человек потерял 0,5 кг и выпил 0,5 литра. Значит, приблизительная потеря жидкости составила один литр. Если тренировка длилась час, скорость потоотделения была около одного литра в час. Такое измерение лучше повторить несколько раз. Условия должны соответствовать обычным тренировкам. Это поможет подобрать более точный питьевой режим.

Что и как пить после тренировки

После обычной тренировки достаточно воды и полноценного приёма пищи. Вместе с едой организм получает натрий, калий, магний и другие необходимые вещества. После длительной нагрузки потребность в электролитах может увеличиваться. В таком случае подойдёт спортивный напиток, минеральная вода с подходящим составом или обычная вода вместе с пищей.

Если требуется быстрое восстановление, объём можно рассчитать по изменению массы тела. На каждый потерянный килограмм обычно восполняют около 1–1,5 литра жидкости. Пить этот объём следует постепенно.

Не нужно пытаться восполнить всю потерю за несколько минут. Большая порция может вызвать тяжесть и тошноту. Поэтому после тренировки лучше пить небольшими порциями.

Когда требуется особая осторожность

Людям с заболеваниями сердца, почек, повышенным давлением или диабетом может потребоваться индивидуальный режим. На потребность в воде также влияют некоторые лекарственные препараты. Если во время тренировки появляются выраженная слабость, спутанность сознания, рвота или нарушение координации, занятие необходимо прекратить. При сохранении симптомов требуется медицинская помощь.

Главное о воде во время тренировки

Для большинства занятий продолжительностью до часа достаточно чистой воды. Спортивные напитки полезны при продолжительных нагрузках, сильном потоотделении и занятиях в жару.

Количество жидкости нельзя рассчитывать только по массе тела. Необходимо учитывать жажду, условия тренировки и индивидуальную потерю пота. При этом опасны как выраженное обезвоживание, так и чрезмерное питьё.

Получать чистую питьевую воду дома позволяет современный бытовой фильтр. Компания Вотер-Сервис поможет подобрать систему очистки с учётом качества исходной воды и потребностей семьи.